Às três da tarde, com o termómetro a marcar 38°C em Évora, alguém bebe o quinto copo de água do dia e continua com a boca seca, a cabeça a latejar e as pernas pesadas. A garrafa está quase vazia, a sede não passa — e a explicação mais repetida, "bebeu pouca água", está errada nesse caso.
Em agosto, com as ondas de calor a repetirem-se por todo o país, a Direção-Geral da Saúde reforça todos os anos os alertas sobre hidratação. Mas a mensagem que chega ao público fica muitas vezes reduzida a um número redondo — beber dois litros de água por dia — que esconde uma parte importante do problema: quanto mais se sua, mais se perde não só água, mas também sódio, potássio e magnésio. E é aí que muita gente erra, mesmo quando bebe o suficiente.
O mito dos oito copos de água
A recomendação da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos aponta para cerca de 2 litros de líquidos por dia para mulheres adultas e 2,5 litros para homens adultos, valores que incluem tudo — água, chá, café, sopa e a água contida nos próprios alimentos, como fruta e vegetais. Não são 8 copos de 250 ml de água pura, como a regra popular sugere, e não são valores fixos: sobem com o calor, com o exercício físico e com a idade da pessoa.
Quem passa o dia num escritório com ar condicionado em Lisboa tem necessidades muito diferentes de quem trabalha numa obra em Faro sob sol direto. Uma pessoa que sua de forma intensa durante duas ou três horas pode perder facilmente mais de um litro de suor, e esse suor não é água pura — leva consigo eletrólitos que a água da torneira não repõe. Beber apenas água nessas condições resolve a sede, mas não resolve o problema todo.
Água a mais, sódio a menos: o problema que quase ninguém explica
Existe um cenário pouco falado em Portugal, mas bem documentado na medicina desportiva: a hiponatremia, ou seja, a diluição perigosa do sódio no sangue por excesso de água sem reposição de eletrólitos. Foi identificada de forma recorrente em corredores de maratona que bebiam litros de água simples durante provas longas, sem repor sal, e acabavam com sintomas que iam de confusão a convulsões. Os primeiros sinais confundem-se facilmente com os da própria desidratação — dor de cabeça, náuseas, sensação de inchaço —, o que leva algumas pessoas a beber ainda mais água, agravando exatamente o problema que julgam estar a resolver. No dia a dia português isto é raro, mas não é impossível: acontece sobretudo com quem sua muito, durante muitas horas, e tenta compensar bebendo apenas água em grandes quantidades. Trabalhadores agrícolas no Alentejo em pleno agosto, praticantes de trail running em provas de longa distância e operários da construção civil sob sol direto são os grupos onde este risco surge com mais frequência em Portugal. Nenhum destes casos exige alarme para quem bebe água de forma normal ao longo do dia — o risco concentra-se em esforço físico prolongado combinado com calor extremo, não numa tarde comum a beber do garrafão de casa.
Se trabalha ao ar livre mais de duas horas seguidas com temperaturas acima de 30°C, troque parte da água por uma bebida isotónica ou por soro de reidratação oral — não é um extra opcional, é o que faz a diferença entre estar hidratado e estar apenas a diluir o sódio no sangue. Marcas como Aquarius e Gatorade, disponíveis em qualquer supermercado Continente ou Pingo Doce, servem para isso; nas farmácias portuguesas, saquetas de soro de reidratação oral como as da Hidrifutur custam menos de dois euros e são a opção mais eficaz para quem sua muito ou tem episódios de diarreia associados ao calor.
E a água com limão e sal caseira?
Funciona como aproximação razoável — um litro de água, o sumo de um limão e uma pitada de sal repõe parte do sódio perdido —, mas não tem a proporção calibrada de glicose e eletrólitos das soluções de reidratação oral vendidas em farmácia, desenhadas precisamente para otimizar a absorção intestinal. Para uma tarde normal de calor, a versão caseira chega. Para um episódio de vómitos, diarreia ou exercício físico intenso e prolongado, não.
Os sinais que separam o cansaço normal do golpe de calor
Continuar a suar é bom sinal, por estranho que pareça.
A exaustão por calor manifesta-se com suor abundante, pele fria e húmida, tonturas, náuseas e cãibras — desagradável, mas sinal de que o corpo ainda está a conseguir arrefecer-se. O golpe de calor é outra coisa: pele quente e seca, sem suor, confusão mental, temperatura corporal acima de 40°C e, em casos graves, perda de consciência. Pele quente e seca, sem suor, é uma emergência médica — não um sintoma para vigiar até ao dia seguinte. Nesse caso, a chamada é para o 112, não para a farmácia.
A diferença entre os dois quadros é clínica e prática ao mesmo tempo: se a pessoa ainda sua, deite-a num local fresco, dê-lhe líquidos com eletrólitos aos poucos e vigie a evolução nos primeiros trinta minutos. Se parou de suar e está confusa ou desorientada, isso já não se resolve em casa.
Quem corre mais risco — e porquê
Pessoas idosas têm a sensação de sede reduzida com a idade, um mecanismo fisiológico bem descrito e que significa, na prática, que podem estar já desidratadas antes de sentirem vontade de beber água. Crianças pequenas regulam pior a temperatura corporal e dependem de adultos para lhes oferecerem líquidos com regularidade, sem esperar que peçam. Pessoas com diabetes, doença renal crónica ou doença cardiovascular enfrentam um equilíbrio mais delicado entre hidratação e sobrecarga de líquidos, e devem seguir orientação médica específica em vez de regras genéricas encontradas online.
Há ainda a questão dos medicamentos, que complica a história e que raramente aparece nestes conselhos de verão. Diuréticos, comuns no tratamento da hipertensão, aumentam a perda de líquidos e de sódio pela urina, o que soma ao que já se perde pelo suor no calor. Alguns antidepressivos e antipsicóticos reduzem a capacidade do corpo de perceber que está a sobreaquecer, porque interferem diretamente nos mecanismos de termorregulação. Anti-inflamatórios não esteroides, tomados por muita gente para dores articulares no verão, sobrecarregam ainda por cima os rins numa altura em que estes já estão a trabalhar mais para conservar líquido. Nenhum destes medicamentos deve ser suspenso por conta própria só por causa do calor — essa decisão pertence ao médico, nunca a uma leitura isolada num blogue. O que faz sentido é levar o tema à consulta: falar com o médico de família em agosto sobre eventuais ajustes de hidratação, algo que a maioria das pessoas só faz depois de um mau episódio, quando já era tarde para prevenir.
O que realmente funciona no dia a dia
Beba antes de sentir sede — a sede já é o primeiro sinal de défice, não o aviso antecipado que parece ser. Distribua os líquidos ao longo do dia em vez de tentar compensar tudo de uma vez ao final da tarde, quando o corpo já está em défice há horas. A cor da urina continua a ser o indicador mais acessível e fiável: um amarelo claro, quase transparente, é sinal de boa hidratação; um amarelo escuro, quase âmbar, é sinal de que está a beber pouco.
Sobre café e álcool, há outro exagero a desfazer: uma ou duas chávenas de café por dia não desidratam significativamente quem tem o hábito, porque o corpo desenvolve tolerância ao efeito diurético da cafeína — o mito de que "cada café precisa de um copo de água extra" não se sustenta em quem bebe café regularmente. O álcool é outra história, sobretudo em noites de calor: desidrata de forma real, interfere no sono e mascara os primeiros sinais de mal-estar térmico, o que é particularmente arriscado depois de um dia inteiro ao sol.
- Leve sempre uma garrafa de água quando sair de casa em dias acima de 30°C — não conte com encontrar uma fonte ou um café aberto.
- Para exposições longas ao calor, tenha uma bebida isotónica ou soro de reidratação oral disponível, não apenas água.
- Observe a cor da urina ao longo do dia, entre outros sinais como dor de cabeça persistente ou tonturas ao levantar-se.
- Em pessoas idosas ou crianças pequenas, ofereça líquidos com regularidade, sem esperar que peçam — entre outros cuidados que fazem diferença nos dias de maior calor.
Nenhuma destas medidas substitui uma avaliação médica quando os sintomas são graves. Mas a maior parte dos episódios de mal-estar por calor em agosto começa exatamente da forma mais banal possível: alguém que passou a manhã a trabalhar ou a caminhar ao sol, bebeu água a mais e sal a menos, e só reparou no problema quando já estava tarde para uma solução simples.